30대 여성이 몸매관리와 다이어트라는 두마리 토끼를 잡는 비결!!

 30대의 출발선에 섰거나, 40대를 결승선에 둔 여성들이 푸념하는 소리가 있다.  

"계란 한판 되니 살이쪄 고민이야"
"나이살이 먹기 시작했어. 큰일이야. 살들이 나를 옆구리에서 춤을 춰!!"
' 다이어트 한다고 하는데 잘 안빠지네. 예전만 못한 거 같아. 나이탓인가?'
"결혼해서 애낳고, 살림만 하니까 살만 찌는 거 같애. 남편이 몸관리 좀 하라고 난리야"
'직장생활하랴, 주부생활하랴, 남편과 아이들 신경쓰느라 몸매관리엔 신경도 못써'
'헬스클럽 3달치 끊었는데....3주 밖에 못갔어. 돈 아까워 죽겠어'

그만큼 20대와 달리 변화된 자신의 몸과 사랑스런;; 살에 대한 고민이 깊다 .

30대 여성이 살찌는 것은 나이 탓만은 아니다.

대부분의 여성들이 그렇듯이 고민의 이유가 나이 탓, 바쁜 탓 이라고 생각한다. 물론 30대가 되면서 성장 호르몬이 매 십년 주기로 14.4%씩 감소(성장 호르몬의 감소는 근육량을 손실시키고, 이로 인해 신진대사량이 떨어지는 원인이 된다. 한 마디로 노화;;가 진행된다는 뜻)가 되니 나이 탓을 하는 것도 무리는 아니다. 

연구결과에 의하면 30~40대에 속해 있는 여성은 매년 450g씩 체중이 늘어난다고 한다. 이러한 결과의 원인이 단지 성장 호르몬 감소와 그에 따른 신진대사량 감소에만 있지 않다. 그로 인해 체중이 늘어나는 것이 사실이지만 진짜 원인은 따로 있다. 몸을 움직이지 않아도 되는 생활습관, 불규칙한 식습관, 잘못된 다이어트 그리고 운동부족으로 인한 근육량 감소가 원인에 해당한다

[참고: 운동부족! 걷기(Walking)로 해결하세요]. 

30대 여성은 결혼으로 인한 환경적 요인(임신과 육아, 맞벌이 부부의 경우 일이 더한다)변화에 의해 체중이 증가하는 경향이 높다. 물론 미혼 여성도 환경적 요인에 영향을 받는다. 단순히 나이가 들어 생기는 문제라고 치부하기엔 부족한 감이 있다. 그렇다고 환경적인 요인을 탓하며 포기하기엔 앞으로 해야 할 살과의 전쟁과 건강관리가 지리하게만 느껴진다. 그러므로 혹 자신이 미처 생각하지 못한 부분이 없는지 함께 되짚어 보기로 하자.

1. 남편과 같은 식사량

여성이 결혼 후 남성과의 합법적인 동거;;를 하게 되면, 자신도 모르게 남편의 식사량과 같아지는 경우가 많다. 처녀 적에는 불규칙하게 먹다가 결혼하고나서부터는 끼니를 제대로 챙겨먹게되다보니 식사의 횟수나 양이 남편의 식사량과 엇 비슷해지게 된다.

때론 아이들이 남긴 밥이 아까워 아이들 밥이나 간식까지 모조리 먹기도 한다. 결혼 연차 수가 긴 여성일수록 후자에 해당되는 경우가 많은 것이 사실이며, 필자가 아는 주부들의 경우도 대부분 그렇다.

그렇다면 처녀적 보다 과식을 하게 되는 것을 피할 수는 없을까? 

간단한 일이긴 하지만 세심하게 신경을 써야 한다.

요즘은 종이컵 다이어트도 나왔다지? 여보!~ 우리도 종이컵에다 밥 먹을까? ^^;;

남편이 먹는 식사량과 동일하게 먹어서도 안되며, 아깝다고 남은 밥을 먹어서도 안된다. 남성은 여성에 비해 체구가 크며, 근육량이 많아 소비하는 칼로리도 높고, 요구되는 칼로리의 양도 여성보다 높다. 때문에 남편의 식사량보다 조금 적게 먹어야 한다. 이 때 줄여야 할 것은 탄수화물이고, 단백질과 야채를 좀 더 섭취해 허기짐을 줄여야 한다.

남편과의 밥공기 사이즈가 같다면 그보다 작은 것으로 교체하는 것도 하나의 방법이다(그렇다고 2공기;;를 먹는 우는 범하진 마시라). 그리고 아이들이 남긴 밥이 아깝다고 먹거나, 아이들의 간식을 심심풀이로 먹는 습관은 과감하게 버려야 한다. 
 

2. 근육강화 운동에 소홀하다.

여성이 가장 많이 해야 할 운동이 있다면 그것은 바로 '근력강화 운동'이다. 운동 열풍으로 여성들도 웨이트 트레이닝과 같은 근력강화 운동을 하는 비율이 늘긴 했지만 아직도 꺼리는 여성들이 많은 것은 사실이다.

시간이 10분이나 혹은 20분 밖에 없다면 당신은 걷기나 조깅을 하겠는가 아니면 간단한 덤벨체조 혹은 몸을 이용해서 하는 팔굽혀 펴기나 앉았다 일어서는 등의 근육강화 운동을 하겠는가? 대부분의 여성들은 걷기와 같은 유산소 운동을 택한다. 이유는 칼로리를 많이 연소시키기 때문이라고 생각을 하기 때문이다. 그러나 당신이 알지 못하는 사실이 한가지 있다.

"나 여자야~ 이런 거~ 못~해!!" 라고 외치지만, 정작 여성에게 가장 좋은 운동은 근력강화 운동이다. [사진출처: 경인일보]

걷기나 달리기같은 유산소 운동은 운동시에만 칼로리를 소모시킨다. 그러나 근육을 강화시키는 일련의 운동을 하게 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다. 이유는 운동 시에도 칼로리를 소모시키지만 가만히 쉬고 있을 때도 칼로리를 소모시켜주기 때문이다.

왜 그럴까?

근육은 지방을 분해시키는 공장으로 불린다. 이는 하루 소모하는 칼로리의 90%를 근육이 사용하기 때문이다. 사람의 근육 450g은 하루에 35~50칼로리를 연소시키는데 반해 지방 450g은 겨우 2칼로리 밖에 연소시키지 못한다. 그래서 근육강화 운동을 소홀히 하면 몸의 균형은 물론 탄력을 잃을 뿐만 아니라 체중까지 늘어나게 되는 것이다.

앞서 언급 했듯이 30대에 진입하기 시작하면 성장 호르몬의 감소에 따라 근육량이 조금씩 줄게 된다. 하루에 20분씩 일주일에 3번 정도의 근육강화 운동을 하면, 성장 호르몬의 감소를 막고 신진대사량을 효율적으로 높일 수 있어 체중 조절 및 몸매 관리에 많은 도움이 된다. 

 

3. 임신과 출산

임신 중 체중이 늘어나는 것은 정상이다. 그러나 체중이 너무 늘어나는 것은 피해야 한다. 그렇다고 식사량을 줄이는 식의 다이어트를 해서는 안된다. 다만 임신 3개월 후부터 하루 추가 섭취량이 300칼로리를 넘지 않도록 조절 해야 한다. 입덧이 심한 경우에는 각별히 신경을 쓰는 것이 좋다.
 

임신 중 운동은 임산부의 건강관리와 건강한 출산에 도움이 된다.

임신을 하고 처음 19주 동안 체중이 4.5kg이상 늘어서는 곤란하다. 19주가 지난 후 임신 전 정상체중이었던 여성의 경우라면 일주일에 450~500g이상 체중이 늘지 않도록 신경을 써야 한다. 체중의 적정수준은 산부인과 전문의와 정기적으로 상담을 통해 파악하는 것이 좋다.

그리고 이 시기부터는 덤벨이나 밴드, 튜빙 등을 이용해 가벼운 근력 운동을 시작하는 것이 건강관리와 쉬운 출산에 도움을 준다. 임산부 관련 연구 결과에서도 운동을 한 그룹과 하지 않은 그룹 사이에서의 출산 고통 여부는 전자쪽이 훨씬 낮은 것으로 나타나고 있다.

출산 후 몸매를 회복하는 것은 쉬운 일은 아니다. 많은 여성들이 이에 대해서 스트레스를 받는다. 그러나 늘어난 체중, 체력의 상실, 산후 우울증과 같은 감정을 다스리는 가장 좋은 방법은 운동이 유일하다. 

산후 조리 기간에는 의사의 지시에 따라 건강관리에 신경을 쓰면서 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도와 양을 늘려가야 한다. 관리 기간엔 체중을 재는 것 보다, 옷을 이용해서 체중이 얼마나 줄었는지를 가늠해 보는 것이 심리적인 면에서 스트레스를 받지 않고 좋다.

4. 충동적인 과식과 폭식

많은 여성들이 충동적으로 과식 혹은 폭식을 한다. 필자가 아는 30대의 여성들 대부분이 스트레스와 잘못된 다이어트로 인해 한꺼번에 많은 양의 식사 혹은 간식을 먹는다. 특히 다이어트 중에 먹고 싶은 것을 참다가 충동적으로 먹게 되는 경우가 많다. 물론 바른 다이어트를 한다고 해도 간혹 그럴 때가 있다.

이럴 경우에는 하루 끼니 수에 맞추어 먹고 싶은 것을 먹는 날을 정하는 것이 좋다. 하루 3끼의 식사를 한다면 일주일에 3번 정도는 먹고 싶은 것을 먹는 것이다. 분명 몸이 원하는 음식을 먹는 것이 중요하다. 그러나 규칙적으로 입이 원하는 것을 먹어주는 자유의 날을 주는 것이 지속적인 체중관리에 더 효과적인 사실을 기억하는 것이 좋다.
 

5. 시간적인 여유가 없다.

많은 여성들이 일, 친구, 직장, 결혼생활, 육아 등 신경을 써야 할 것이 많을 때는 자신의 건강관리나 자기 몸 관리에 소홀하게 된다. 이구동성으로 시간이 나지 않는다는 것이다. 과연 그럴까? 같은 양의 칼로리를 섭취하면서 그만큼 몸을 움직이지 않을 경우 체중이 늘어나는 것은 당연하다. 하루에 100칼로리만 덜 소비해도 1년에 체중이 5킬로 가량 늘어난다.

육아의 경우는 아이와 함께 놀아주면서 칼로리를 소모시킬 수 있고, 앞서 말한대로 아이가 먹다 남긴 식사나 간식을 자제하면 된다. 직장인의 경우라면 점심 식사 후 산책을 할 수 있다. 그리고 출퇴근 시 한정거장 정도 먼저 내려서 걸을 수도 있다. 친구와의 만남이나 모임이 잦은 경우라면 칼로리가 적은 식사를 하거나 함께 산책 및 운동을 하는 것이다. 다시 말해 자신의 라이프 스타일에 운동을 자연스럽게 연결시키면 된다.

그녀! 분명 타고난 몸을 가진 여성이다. 그러나 몸짱 아줌마로 거듭난 것은 그녀의 철저한 노력과 땀흘린 결과가 만들어 낸 것이다.

시간이 없다는 것은 핑계일 뿐이다. 또한 무계획적인 생활을 하고 있다는 반증이기도 하다. 수퍼 우먼이 되야 한다고 강권하고 싶진 않다. 그러나 자신의 건강관리는 무엇보다 중요하다. 뿐만 아니라 주부라면 가족의 건강과도 직결이 된다.

그래서 더욱 소홀히 할 수가 없다. 꾸준히 지속적으로 자신의 건강과 몸에 대해 관심을 가지고 실행에 옮겨야 한다[참고: 계속하는 놈은 당해낼 재간이 없다. - 운동과 다이어트의 계속모드]. 당신은 소중하니까!! 30대 여성들이여 힘내시라~ 여성의 지위가 높아지는만큼 신경써야 할 것은 당신의 건강일지니...[이 글은 2006년 1월에 썼던 칼럼을 대폭;; 업그레이드 한 것입니다.]

제목에 비결이란 말이 들어가긴 했지만, 늘 강조했듯이 비결은 없습니다. 그저 꾸준히 계속하시는 것이 비결이라면 비결일 뿐...오늘도 행복하고 건강한 하루되시길 바랍니다. O(￣▽￣)o