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영양(Nutrition)의 힘/영양은 과학이다

탄수화물은 다이어트의 '공공의 적'인가? - 탄수화물의 진가 (2편)


  랜만에 포스팅하는 '영양은 과학이다'의 탄수화물 관련 내용. 운동영양학 공부를 하다보면 영양(Nutrition)이 굉장히 매력적인 분야임을 느끼게 된다. 음식을 먹는다는 것은 이것저것 따져서 먹을 수도 있지만, 그냥 한없이 즐겁게 먹을 수도 있다. 하지만 누구에게나 절대적으로 필요한 생존의 근본이 되는 것이 음식을 먹는 행위 즉, 영양소를 공급하는 일이다. 그래서 음식을 섭취한 후 인체에서 벌어지는 일련의 과정들이 필자에게는 흥미진진하게 다가온다.

음식을 먹게 되면 소화흡수된 후 에너지를 만들고, 인체를 성장시키는 동시에 건강을 유지시키는 일련의 과정들은 경이롭기까지 하다. 운동영양학에서 '몸은 먹는대로 된다'라는 유명한 말이 있다. 내 몸에서 일어나는 변화들을 보면 그 말의 의미가 한치의 오차도 없다는 것을 알게 된다. 

그 변화는 건강에 좋은 것일 수도 있고, 나쁜 것일 수도 있다. 그것을 구분하고, 인체에 유익한 음식을 공급을 위해서는 무엇보다도 아는 것이 중요하다. 당신의 몸이 소중하지 않다면 이것저것 먹는 것에 대해 왈가왈부하지 않겠지만
당신의 몸이 소중하다면 알고 먹길 권한다(탄수화물 관련 포스팅을 못 보신 분이 있다면 아래 글을 참고하길 바란다).  

참고글


탄수화물의 섭취 비중은 영양소 중에서 가장 높다. [사진 속 인물은 확실치 않지만 한국 보디빌더 인 것으로 알고 있는데 사진은 러시아, 중국, 일본 사이트에도 퍼져있다. ^^;; 아시는 분 있으면 코멘트 해주시라.]


영양은 과학이다의 첫 출발이 탄수화물이었던 이유가 있다. 인체가 섭취해야 하는 영양소 중 탄수화물이 가장 많은 비중을 차지하며, 1일 열량 섭취 기준으로는 60%에 해당되기 때문이다. 다이어트가 성행하게 되면서 어느 날 갑자기 
'다이어트의 적'으로 몰리게 된 탄수화물! 하지만 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다. 오히려 적으로 돌리는 순간 인체에 안좋은 영향은 물론이고, 운동을 하는 경우에는 효과를 볼 수 없는 결과만 초래한다.

이러한 상황에 대해 <스키니 비치(Skinny Bitch)>의 저자 로드 프리드먼과 킴 마누인은 그의 저서에서 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 좀비가 되는 일이라고 일갈하기도 했다(저자가 말한 탄수화물은 복합탄수화물이다).

'저 탄수화물 다이어트' 같은 터무니 없는 다이어트를 시도하는 사람들이 늘고 있다. 온갖 레스트랑이며 동네 슈퍼, 심지어는 패스트푸드점까지 이 말도 안 되는 유행에 동참하고 있다. 청량음료와 맥주 회사는 '저 탄수화물' 제품을 홍보하는데 수백만 달러를 쏟아 붓는다. 이 기회를 틈타 한 몫잡고 싶은 사람들도 덩달아 탄수화물을 적게 먹어야 한다고 난리다. 
 
탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 에너지원이다. 그런 탄수화물을 먹지 않겠다니!~ 머지 않아 모두 혼이 빠진 좀비로 변하지 않을지 걱정된다.
- Skinny Bitch 中에서


저 탄수화물 제품을 홍보하는 회사는 대체로 인공감미료를 많이 쓰는 가공 식품 관련 회사들이다. 탄수화물을 줄이는 대신 단백질 섭취를 늘려야 한다고 주장하는 회사들도 있다. 그러고 보면 탄수화물 식품(고구마, 감자, 바나나 등) 관련 광고는 볼 수 없지만, 단백질 식품(소고기, 돼지고기, 닭고기, 참치, 보조식품, 유제품, 시리얼 등) 관련 광고들은 심심치 않게 접하게 된다.


그런데 이미 지난 포스팅에서도 언급 했듯이 탄수화물은 우리가 반드시 섭취해야 하는 좋은 영양소이다. 다만 갑자기 허기를 느끼게 하면서 평소와 달리 폭식을 하게끔 하는 단순 탄수화물은 섭취를 자제 해야 한다. 

그에 반해 녹말과 섬유소로 이루어져 있어 안정적 에너지 공급은 물론 포만감을 느끼게 하고 정신적 안정까지 가져다 주는 복합탄수화물 섭취는 필수다. 이는 [
탄수화물을 사랑할 수 밖에 없는 6가지 이유]에서 다루기도 했다. 오늘 다룰 내용이기도 하지만 복합 탄수화물은 몸이 이로운 것은 물론이고, 운동을 해서 몸을 만드는 경우에는 더욱 더 진가를 발휘하는 훌륭한 에너지원이다. 

언젠가 TV에서 '탄수화물 중독'과 관련한 내용이 방영된 적 있다. 이 방송 때문에 '탄수화물 줄이기', '탄수화물 끊기' 등이 이슈가 되기도 했다. '탄수화물'을 직접 지칭해서 자칫 오인할 수 밖게 없는 상황이 연출 된 것인다. 그런데 이 방송의 핵심내용은 중독되기 쉬우며, 인체를 망가뜨리는 주범은 삼백(흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루)정제탄수화물(설탕, 액상과당, 시럽)을 가리키며 이것들을 줄여야 한다고 말한다. 

다시 말해 삼백과 정제탄수화물을 자주 먹게 되면 점차 중독되고, 그로 인해 결국 성인병으로 치닫게 것 될 수밖에 없음을 경고한 것이다. 정제탄수화물이 문제가 되는 것은 바로 천연감미료와 정제설탕, 인공감미료이다.

이 중에서도 인공감미료인
아스파탐은 별도로 다루어야 할 정도로 불편한 진실로 가득차 있다.
결론은 줄여야 하거나 섭취를 가급적 하지 말아야 할 것은 흰쌀, 흰설탕, 흰가루와 정제탄수화물이지 복합탄수화물은 아닌 것이다. 이 점은 반드시 기억해야 한다.
   



탄수화물(Carbohydrate)은 단당류인 단순 탄수화물(포도당, 유당 등)과 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류, 식이섬유 등)로 나뉠 수 있는데, 주요 역할은 신체의 가장 효율적인 에너지원으로 하루 총 섭취 열량의 60%를 차지하는 열량 영양소로서의 역할과, 단백질 절약 작용 및 탄수화물에 포함된 식이섬유질(Dietary Fiber)로 인한 장(腸)운동 지원에 있다. 식이섬유질은 대장암 및 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 해준다.
- 남자들의 몸만들기 中에서


복합 탄수화물의 또다른 진가는 에너지원과 몸 만들기 운동(넓게는 모든 스포츠)과 관련이 있다. 우선 1편에서도 언급한 복합 탄수화물의 진가를 압축해서 되짚어 보자.

1. 복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다.
2. 불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다.
3. 섬유질로 증가된 대장의 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다.
4. 섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다.

에너지원으로 가장 우수한 영양소는? 바로 탄수화물

필자의 저서 '남자들의 몸만들기'에서도 이야기 했듯이 에너지원으로서 가장 좋은 것은 탄수화물이다. 에너지(Energy)는 운동을 수행하기 위한 능력을 말하며, 저장량에 따라 운동을 얼마나 효율적으로 수행할 수 있느냐를 나타내는 지표가 된다.

인체를 움직이는 최종적인 에너지인 ATP(아데노신삼인산)와 Pc(인산크레아틴)를 얻기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질이라는 에너지원인 ‘열량 영양소’를 음식으로부터 섭취해야 한다. 이 때 섭취한 음식은 100% 다 흡수하지 못하는데 인체는

탄수화물은 97% > 지방은 95% > 단백질은 92% 정도를 흡수한다.


음식물에 따라서 소화 흡수율에는 차이가 있으나
흡수율이 좋다는 것은 그만큼 에너지원으로서의 가치가 높다는 것을 말한다. 아울러 흡수율이 좋기 때문에 발생하는 에너지도 그만큼 크다. 다시 말해

1. 지방 자체가 가진 에너지는 1g당 9kcal로 열량에너지원 중에서는 가장 높다.
2. 그러나 실제 지방이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는 1g당 4.69Kcal 밖에 안된다.
3. 이에 반해 탄수화물 자체 에너지는 1g당 4kcal이다. 
4. 하지만 실제 탄수화물이 체내에서 흡수되어 내는 에너지는1g당 5.05kcal를 낸다.


근소한 차이지만 탄수화물은 지방보다 약 7%나 효율적인 에너지다. 무엇보다도 탄수화물은 지방보다 무려 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다. 이 때문에 운동시 필요한 에너지는 지방보다 탄수화물이 효율적이라고 평가를 하는 것이다. 탄수화물 Win!!

100m 달리기에서는 순수 ATP-Pc 시스템만 작용된다. 탄수화물은 지방보다 3배나 빠른 속도로 ATP를 생산해낸다.

탄수화물은 어디에 저장되며, 저장된 에너지로 어느 정도 운동을 할 수 있나?


탄수화물은 혈액 속에 글루코스(포도당)의 형태로, 간과 근육에는 글리코겐(Glycogen : 포도당 중합체) 형태로 저장 된다. 이 양은 매우 제한이 되어 있는데, 정상인의 경우 혈액 중에는 5g(20kcal), 간에는 75~100g(300~400kcal), 근육에는 300~400g(1200~1600kcal)에 해당하는 양을 저장 할 수 있다.

지방은 몸 전체에 중성지방(80,000Kcal)으로 저장 되며, 단백질은 근육조직 내에 근단백질(30,000Kcal)로 저장이 된다(ATP는 1kcal, Pc는 4Kcal). 에너지를 저장할 수 있는 능력에는 개인마다 약간씩 차이가 있지만, 식사 조절 및 운동으로 인한 근육의 발달을 통해서 늘릴 수 있다.


그렇다면 중요한 에너지원인 탄수화물로 어느 정도 운동을 할 수 있는가? 

개인적인 신체 상황과 에너지 저장능력 및 저장된 상황, 그리고 식사 습관 등으로 인해 편차가 있기는 하지만, 유산소 운동의 경우 최대산소섭취량의 60%(러닝에 해당하는 강도)정도에 해당하는 유산소 운동으로는 약 90분 정도를 지속할 수가 있다.

이 때 근글리코겐 및 간글리코겐의 함량은 전체적으로 고갈이 될 수 있고, 90분 이상이 되면 간글리코겐은 거의 고갈이 되어버린다. 이 시점에서 마라토너들이 벽에 부딪치는 것 같은 현상을 느끼게 되는 것이다(마라토너는 시합 전 탄수화물 로딩을 통해서 최대한 탄수화물 저장을 늘리려고 한다).

더 중요한 사실은 근육에 자극을 주기 위해 일정한 강도 이상으로 행해지는 웨이트 트레이닝의 에너지원으로 근글리코겐만을 쓴다는 것이고, 이는 탄수화물 섭취를 통해서만 얻을 수 있다. 그렇기 때문에 순수 근육을 형성하기 위해서 탄수화물을 통한 칼로리 섭취를 충분히 해야 하는 것이다. - 남자들의 몸만들기 中에서


무산소 운동의 경우는
1RM(1Repetition Maximum: 1회 밖에 들 수 없는 최대 중량)의 60%정도(1세트당 10회를 들 수 있을 정도의 무게에 해당)에 해당하는 강도로 운동을 할 경우, 적은 범위의 세트 수에서도 그것이 낮은 강도임에도 불구하고 60%까지 근글리코겐이 감소해버린다. 이러한 정도라면 40~70분 사이에 거의 고갈 된다.
 웨이트 트레이닝을 한 시간 안에 끝낼 수 있도록 프로그램을 해야 하는지에 대한 답은 바로 여기에 있는 것이다.

웨이트 트레이닝 시 40~70분 정도가 경과하게 되면 다음에 해야 할 운동이 있더라도 심리적으로 하기가 싫어지고, 집중이 잘 되지 않아 운동의 효율성도 떨어진다. 이는 글리코겐이 소진되었기 때문에 나타나는 현상이다. 유산소와 무산소 운동 모두를 병행할 경우라면 90~100분 안에 모든 운동이 끝날 수 있도록 프로그램하는 것이, 인체 에너지 시스템 및 운동의 효율성 그리고 에너지 보충과 피로의 극복이라는 측면에서 가장 빨리 건강한 몸을 만들 수 있는 비결이 되는 것이다.

근육의 덩어리(Mass)를 늘려주는 것은 탄수화물의 역할.


운동을 통해서 멋진 몸을 만들기 위해서는 단백질의 섭취도 중요하다. 단백질은 체내 질소평형상태를 플러스로 유지시켜 근세포 조직을 성장시키는데 결정적 역할을 하기 때문이다. 그러나 탄수화물의 역할이 더 결정적이다.

탄수화물은 근육의 덩어리(Mass)를 늘리는데 가장 중요한 역할을 한다.
왜냐하면 탄수화물이 글리코겐의 형태로 근육에 저장될 때는 글리코겐 1g당 3g의 수분과 결합한 형태로 저장이 된다. 이렇게 되면 근육의 주성분인 수분이 늘어나 근육의 덩어리 자체가 커지기 때문이다.

근육의 매스를 유지시켜주는 역할을 하는 것은 탄수화물이다.

또다른 결정적 역할은 탄수화물 섭취로 인해 혈중 글루코스가 증가하게 되면 포도당과 아미노산을 혈류에서 근육조직으로 옮기는데 필요한 동화 호르몬인 인슐린(Insulin : 인슐린은 포도당 흡수와 이용을 촉진시키는 호르몬이며, 근육 및 지방 조직에서 두드러지게 나타난다)분비를 촉진한다는 것이다. 인슐린은 웨이트 트레이닝에 필요한 근글리코겐을 형성하는데 도움을 주며, 근육의 아미노산 흡수를 증가시켜 단백질 합성을 강화한다.

탄수화물의 진가 2편이 도움이 되셨길 바랍니다. 앞으로 다루게 될 탄수화물 관련 내용은 언급했듯이 정제탄수화물 관련 내용들입니다. 

김정일의 사망 소식에 대한민국의 월요일이 시끌시끌 했습니다. 특히 푸샵의 눈길을 끄는 기사는 김정일의 사망원인에 관한 것이었습니다. 평상시 김정일은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연, 가족력, 경쟁적 성격 등 위험요인을 대부분 갖고 있었던 것으로 파악되었다고 합니다. 김정일의 사망으로 인해 남북관계와 세계정세에 어떤 영향을 미칠지는 모르겠으나 각자의 자리에서 아랑곳없이 최선을 다하는 게 우리가 해야 할 일이지 않나 하는 생각이 듭니다. 그리고 사망 소식에 의해 가려지고 있는 우리가 반드시 기억해야 할 일들을 잊지 않는 것입니다. 무엇보다도 여러분의 건강이 소중하다는 것 잊지 않으시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다
┌(ㆀ_ _)┐

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