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영양(Nutrition)의 힘/영양은 과학이다

탄수화물은 다이어트의 '공공의 적'인가? - 탄수화물의 진가 (1편)


우리 몸은 엄밀히 따지면 영양소로 구성이 되어 있는 것이다. 식품에 함유된 영양소를 섭취함으로써 우리 몸이 이루어지고, 성장을 하며, 활동을 하고, 건강을 유지하는 원천이 되는 것이다. 몸은 먹는대로 된다. 건강하고, 올바른 몸만들기와 다이어트의 승패는 당신이 얼마나 올바른 영양학적 지식을 알고 있느냐 하는 것에 의해 좌우가 된다는 것을 잊어서는 안된다. - 푸샵  

  이어트의 관점에서 보면 탄수화물은 근래들어 '융단폭격'을 맞고 있는 듯한 느낌을 받게 한다. "탄수화물 때문에 살이 찐다.", "탄수화물은 남으면 지방으로 간다.", "체지방을 감소시키려면 저탄수화물식이 효과적이다." 등등

이러한 내용들은 특히나 저탄수화물 식이요법 관련한 다이어트 저서들에 의해 증폭되고 있는 상황이다. 다이어트를 하는 사람들 사이에서  탄수화물은 점점 공공의 적;;이 되어가고 현실. 하지만 탄수화물의 입장에선 상당히 억울한 일이다.



사실 탄수화물이 무슨 죄가 있겠는가? 무분별한 다이어트 정보를 가지고, 그저 살을 빼는데만 급급한 사람이 문제인 것이지 알고보면 탄수화물은 아무런 죄가 없다. 물론 좋은 탄수화물도 있고, 나쁜 탄수화물도 있다는 것은 변함이 없다. 오로지 먹는 사람에 의해 탄수화물은 몸을 괴롭히는 적이 되기도 하고, 정말 중요한 영양소가 되어 우리 몸을 이롭게 하기도 하는 것이다.

 
건강과 운동수행능력 그리고 만성적 질환의 예방 관점에서 보면 탄수화물은 당신의 식단에서 가장 중요한 요소임에 틀림없다. 전체 섭취 칼로리 중 55~60%를 차지하는 것 또한 탄수화물이다. '영양은 과학이다' 의 1편으로 탄수화물의 진가에 대해서 알아보도록 하자. 

탄수화물의 종류는?
탄수화물(Carbohydrate)은 단순 탄수화물인 단당류(포도당, 과당 등)와 이당류(맥아당, 유당 등) 그리고 다당류인 복합 탄수화물(곡류, 과일류)과, 식이섬유(섬유질)로 나뉜다. 앞서 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!] 에서 식이섬유에 대해 언급을 했다. 식이섬유는 다당류를 일컫는 말로 탄수화물을 다루는 데 있어서 중요한 내용에 속한다.

탄수화물의 종류

단당류

이당류

다당류(3개 이상의 당 결합체)

•포도당

•과당

•갈락토스(Galactose)

•자당(Sucrose)

  - 사탕수수, 사탕무 등에 많음

•맥아당(Maltose)

  - 엿당이라고도 함

•유당(Lactose)

  – 포유류의 젖이나 우유에 있는 성분(유에 6.7%, 우유에 4.5%  함유)

•식물성 녹말

아밀로오즈(Amylose)

아밀로펙틴(Amylopectin)

저항녹말(Resistant Starch).

 

•동물성 녹말

글리코겐(Glycogen)

불용성 다당류 - 섬유질

수용성(용해성) 다당류 - 섬유질

기타 다당류

•섬유소(Cellulose)

•헤미셀룰로스(Hemicellulose)

  - 섬유소에서 펙틴질을 제외한 것

•리그닌(Lignin)

  – 목재(나무)를 이루고 있는 성분

•고무질

•β-글루칸

  - 면역증강작용이 있으며 효모의세포벽, 버섯류, 곡류 등에 존재함

•펙틴(Pectin)  

  - 사과, 감귤류에 많음

점액(고무풀)

•소비톨(Sorbitol)

  - 6탄당으로 장미과 열매에 많음.

•리보오즈(Ribose)

  - 5탄당으로 리보핵산(RNA)·뉴클레오티드(ATP, NAD, FAD, CoA 뉴클레오시드를 구성하는 당성분

 * 스포츠 영양학 6Ed, 식품 영양학, 두산백과사전 참고

몸에 좋은 탄수화물 VS 몸에 나쁜 탄수화물


탄수화물의 좋고 나쁨을 구분할 때 기준이 되는 요소 중의 하나는 바로 ‘섬유질’이다. 이 섬유질이 풍부하냐 그렇지 않냐에 따라서 좋고, 나쁨이 구분지어 진다. 아울러 이러한 탄수화물의 주된 3가지 공급원은 전분류인 곡류(현미, 고구마, 감자),  과일류(사과, 바나나 등), 야채류(블로콜리, 상추 등)이다. 그리고 섬유질의 함량 순서는 곡류 1.19~10.35% > 채소류 0.99~7.42% > 과일류 0.19~2.91% 순이다.

섬유질이 풍부(좋은 다당류)

섬유질이 부족(나쁜 다당류)

잡곡류, 전분성 채소류, 콩류, 견과류, 종실류, 채소류, 해조류, 버섯류, 들나물류, 산나물류, 껍찔째 먹는 과실류

백미(흰쌀), 정제된 곡류인 흰밀가루, 흰밀가루로 된 가공품류, 과자류, 빵류, 국수류, 설탕류

* 섬유질이 부족한 탄수화물을 자주 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다.
 

[다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 언급을 했지만, 섬유질이 부족하게 되면 변비에 걸리기 십상이다. 특히 저탄수화물식 다이어트를 하게 되면 섬유질이 풍부한 곡류의 섭취가 줄어들게 된다(혹은 과도하게 줄인다). 이런 상황에서 야채를 더 섭취해 준다고 해도 섬유질이 필요한 만큼 공급될 가능성은 희박하다. 그러므로 곡류를 통한 섬유질의 섭취가 반드시 먼저 선행이 되어야 하는 것이다.

탄수화물의 좋고 나쁨을 구분하는 기준 요소의 다른 하나는 ‘당의 조합’에  있다. 하나의 당은 단당류, 두 개의 당은 이당류로 구분 되며 단당류와 이당류를 단순 탄수화물로 부른다. 세 개 이상의 당이 결합되어 있으면 다당류로 분류되며, 복합 탄수화물이라 부른다.

섬유소가 풍부한 좋은 탄수화물의 예를 곤약회, 껍질이 있는 과일, 현미잡곡밥, 깨를 갈아 얹은 시래기된장국, 깻잎나물 등이다. 사진출처=아시아투데이

단순 탄수화물 및 삼백 (좋지 않음)

복합 탄수화물 (좋음)

설탕류, 액상과당, 탄산음료, 사탕 등

흰쌀, 흰설탕, 흰밀가루

흰밀가루 가공 식품

전분성 채소(감자, 고구마 등)
전체 잡곡류(현미, 조, 기장, 수수, 팥 등)

과일

 * 자연 단순당은 대부분 과일에서 얻을 수 있으며 다양한 색소 및 비타민, 미네랄과 함께 있어 다이어트와 건강에 좋은 작용을 하지만, 인공적으로 분리된 단순당인 설탕, 액상 과당 등에는 이런 좋은 성분이 빠져 있다.

대체로 여성들은 빵류(빵, 케잌 등)나 과자류를 좋아한다. 스트레스를 받으면 이러한 흰밀가루 가공식품을 통해 푸는 경우가 많다. 그러나 흰밀가루로 만든 빵이나 가공식품은 섬유질도 부족하고, 정제 과정에서 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄이 모두 파괴된다. 

원래 밀은 갈색이지만 이를 가루로 만드는 과정에서
크롤라인 이산화물이라는 표백제를 첨가하게 된다(현재 국내에서 생산되는 밀가루는 표백제를 사용하지 않는다. 밀가루를 사야 할 경우라면 국내산 제품을 사는 것이 현명하다). 

게다가 흰밀가루는 국내에서 단 1%정도만 생산되고, 나머지 99%는 수입 된다(현재 국내 밀 자급률은 1% 미만이다). 수입되는 과정에서 방부제 처리를 하는 경우가 있을 수 있다. 이렇게 정제되는 과정에서 필요한 영양소는 파괴되고, 표백제와 방부제로 버무려진 흰밀가루나 흰밀가루로 가공된 식품이 몸에 좋을리가 있겠는가?

환경에도 좋은 국산밀 

가을에 파종해 겨울을 나며 자라는 국산밀은 재배할 때도 별도로 농약이 필요 없다. 국산밀 1kg을 생산할 때 발생하는 산소량은 3kg. 이를 이산화탄소 감소량으로 환산하면 1만㎡ 면적에서 국산밀을 재배할 경우 4톤 이상의 이산화탄소를 줄이는 효과를 낸다. 100만㎡ 면적에서 국산밀을 재배하며 얻는
공기정화 효과를 돈으로 환산하면 연간 2조8,700만원에 이른다. 국산밀을 심고 먹으면 사람은 물론 환경도 건강해질 수 있다는 얘기다. - 한국일보 <우리밀 - 수입밀 차이?… 환경을 생각하는 마음> 中에서


복합 탄수화물과 섬유질은 왜 몸에 이로운가?


복합 탄수화물이 풍부한 식사는 지방의 의존을 낮춰 건강에 이롭다. 복합 탄수화물은 전분성 채소인 감자, 고구마와 각종 잡곡류에 풍부하며, 과일에는 상대적으로 적은 양이 포함되어 있다. 무엇보다 복합 탄수화물은 섬유질이 풍부하다. [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서도 밝혔지만 섬유질의 건강상 이로움에 대해 조금 더 자세하게 짚고 넘어가보자.

불용성 섬유질은 대장의 크기를 증가시키는 효과를 가지고 있으며, 수용성 섬유질은 대사를 원활하게 하는 효과를 가지고 있다. 이러한 섬유질의 역할로 인해 장의 연동 운동을 활성화시키는데 이 때문에 음식물의 통과시간을 빠르게 해준다(불용성 섬유질인 섬유소는 대장을 따라 가면서 노폐물을 밖으로 배출시키는 역할을 하는 것에 대해 [다이어트 걸림돌 '변비' 도대체 왜 생기나? 제대로 알자!]에서 언급을 했다)

대장의 증가된 크기는 세포벽을 자극하는 발암물질(Carcinogen)을 희석시키며, 신속한 이동시간으로 인해 발암물질의 작용시간을 감소시킨다. 수용성 섬유질은 이러한 발암물질과 결합하여 밖으로 장으로부터 배출될 수 있도록 한다. 이러한 결과는 각종 연구결과에서도 나타나는데 높은 함량의 섬유질을 섭취한 대상자를 대상으로 한 역학적 연구결과에서 대장암 및 직장암의 발생률이 현저히 낮다는 것이 밝혀지기도 했다.

특히 각종 곡류와 채소를 통해 음식을 섭취하는 채식인들은 상대적으로 육식 위주의 식사를 하는 사람에 비해 대장암 및 직장암의 발생 비율이 현저하게 낮은 것 또한 특징이다(
복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 채식인의 역학적 분석결과, 비만과 만성질환의 발생률이 현저하게 낮은 것으로 밝혀졌다).

섬유질의 효과는 여기서 그치지 않는다.

섬유질은 대장에서 심각한 합병증을 유발하는 게실증(Diverticulosis)의 발병율을 감소시킨다. 섬유질 섭취의 부족으로 인해 장 운동이 부족하게 되고, 이로 인해 노폐물이 장벽의 근육과 조직 주위에 쌓이게 되는데, 이 때 밀려나가지 못하고 쌓인 노폐물은 공간을 차지하게 되므로 새로운 노폐물을 받아들이기 위해 장이 늘어나 겹치고 꼬이는 경우가 발생한다.  

게실증은 복합탄수화물인 섬유질 섭취가 부족하거나, 섬유질이 부족한 가공식품등을 섭취하게 되면 발생하며, 여성들에게 많이 발병한다. 사진출처=아시아투데이, 구글


그리고 장벽 바깥쪽으로 혹과 같이 밀려나 부풀게 되는 현상이 발생하게 되는데 이를 게실증이라고 한다(쉽게 말해 대장 외벽에 삐져나와 있는 혹주머니를 게실[憩室]이라고 하는 것이다). 40세 이상 10%가 이런 증세를 갖고 있는데 나이가 들면서 비율도 높아져 60세 이상일 경우 50% 정도까지 높아진다.

이 혹주머니에 염증이나 감염이 일어날 경우
게실염(Diverticulitis)이라고 한다. 게실증을 갖고 있는 사람의 10~25%에 나타난다. 게실증은 특히 여성에게 더 많다(결론적으로 말하면 잘못된 다이어트의 주된 피해자는 여성이라는 얘기다). 장 운동을 활발하게 하거나, 노폐물을 제거하는 역할 외에 섬유질은 느린 속도로 위에서 비워져 소장에서의 포도당 흡수를 느리게 한다.

이는 혈당량의 적절한 조절을 유도하며 충만감 및 포만감의 감지를 연장하는 데 도움을 주면서 체중 조절에 중요한 역할을 하게 되는 것이다. 또한 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 함유한 담즙염과 결합하거나 분비를 유도해, 혈청콜레스테롤의 농도를 찾추는데 도움을 준다.


이 외에도 수용성 섬유질은 단쇄지방산을 형성하기 위하여 대장에서 발효된다. 단쇄지방산이 간으로 운반되면서 콜레스테롤 합성을 억제하여 혈청 콜레스테롤의 농도 및 심장관상혈관질환의 위험요인을 낮추는 역할을 한다. 화학적으로는 탄소의 원자가 고리모양으로 연결된 것을 지방산이라고 하는데 섬유질이 대장에 이르면 장속에 살고 있는 세균의 작용으로 초산, 프로피온산(Propionic acid) 낙산(Butyric acid)등과 같은 탄소 고리가 짧은 단쇄지방산이 생성된다. 
 
'네이처' 지에 실리기도 한 섬유질의 이점은 또 있다. 섬유질이 풍부한 식사를 하게 되면 천식, 류머티스관절염, 궤양성대장염 같은 자가 면역질환에서 나타나는 염증을 억제할 수 있다. 앞서 말한 섬유질의 섭취로 인해 생성된 단쇄지방산이 면역체계로 하여금 염증을 억제하게 한다는 것이다. 

면역세포가 만드는 특정분자(GPR43)가 이 단쇄지방산과 결합해 항염증 수용체로서의 기능을 수행하게 된다고 밝혔다. 복합탄수화물에 포함된 섬유질과 단쇄지방산 관련한 연구결과물은 많으므로 관심 있으신 분은 논문 검색을 해보시길 바란다.


조, 기장, 수수, 팥, 식용피 등 잡곡이 항암 및 항당뇨 효과가 뛰어난 것으로 밝혀졌다.

농촌진흥청(청장 김재수)은 잡곡이 항당뇨, 항암, 항염증, 항산화 활성 등 건강기능성이 높다는 것을 과학적으로 구명했다고 23일 밝혔다. 그 중 수수와 기장의 효능이 월등이 높은 것으로 드러났다. 이번 연구에서 조, 기장, 수수, 식용피 등 대부분의 잡곡이 혈당상승을 막는 ‘α-아밀라제 및 α-글루코시다제 저해효과’를 보여 항당뇨 효과가 있는 것으로 드러났다.

특히 수수와 기장은 50% 이상의 높은 저해율을 보였다. 또한 기장과 수수 추출물을 암세포에 처리한 결과, 사멸율이 각 77.7%와 64.1%에 달해 항암 효과가 뛰어나다는 사실도 확인되었다. 세균성 물질에 의한 염증유발에 대해서는 조, 기장, 수수, 팥 등이 40~97%까지 억제효과를 보였으며, 그 중에서도 기장이 97.3%, 수수가 88.5%로 높은 항염증 활성을 보였다.

항산화 활성 측정결과에서는 수수와 식용피가 토코페롤보다 우수한 효과를 나타냈다. 폴리페놀 함량은 수수가 흑미보다 2배 가량 높았으며, 그밖에 식용피, 팥, 조, 기장도 항산화 활성이 있는 것으로 나타났다. - 사이언스타임즈 <잡곡이 몸에 좋은 이유 밝혀졌다.> 中에서

 
복합탄수화물에 풍부한 섬유질에 대해 간단히 정리를 해보자(탄수화물의 진가에 대해서는 2~3편 더 연재가 됩니다).

곡류 등에 풍부한 복합 탄수화물인 불용성 섬유질은 발암물질 희석효과, 장 운동 증가로 인한 노폐물의 이동속도 증가를 최대화하여 배설물 용량을 증가시키며 대장 및 직장질환을 예방하는데 도움을 준다.

과일 등에 풍부한 복합 탄수화물인 수용성 섬유질은 결합효과를 높게하여 혈청콜레스테롤의 농도를 감소시키는데 도움이 된다.

도움이 되셨다면, 이제까지 탄수화물은 '적'이라고 알고 계셨던 분은 그냥 가시지 마시고, 로그인이 필요없는 다음뷰, 알라딘 추천!! 꾸욱~ 글 쓰는데 정말 힘이 됩니다. ^-^ 항상 건강하시고, 행복하세요. 이상 푸샵이었습니다.┌(ㆀ_ _)┐