생체 나이(Real Age)를 젊게하자.

진짜 나이(Real Age)는 달력나이가 아닌 생체나이다. 생체나이가 젊으면 건강하게 되고, 그러면 오래 살 수 있다. 달력나이가 70세라도 55세의 생체나이를 가지고 있는 사람은 생체나이가 젊은 만큼 앞으로 적어도 20년 정도는 거뜬하게 큰 질병 없이 살 수 있다. 생체나이를 젊게 하는 방법은 과학적인 운동과 균형 잡힌 영양섭취의 꾸준한 실천이다. – 마이클 로이젠(노화방지에 관한 세계적인 권위자이며 [내몸 사용 설명서], [달력나이 건강나이]의 저자) 

  

 인간은 움직이는 동물이다. 수 만년 전부터 인간 DNA에 그렇게 각인되어 왔다. 그러나 몸이 ‘자산’ 이 되어버린 시대에 살고 있지만 사람들은 좀처럼 움직이지 않는다. 차를 타고 다니며, 앉아서 일을 하는 경우가 대부분이다. 불과 몇 십 년 사이 인간의 움직임은 현격히 줄었다. 움직임이 줄어들수록 신체기능들은 더 빨리 노화하며, ‘운동기능감소증(hypokinesia, 운동부족증: 신체활동이 부족한데서 오는 여러가지 질환)’에 노출 될 수 밖에 없다. 신체 기능의 노화는 막을 수 없다. 그러나 속도는 늦출 수 있으며 건강을 오랫동안 유지시킬 수 있다. 

인간의 나이에는 두 가지가 있다. 사회적 나이인 달력나이(Calendar Age), 또 다른 하나는 바로 진짜 나이(Real Age)인 생체나이다. 달력나이는 시간이 흐름에 따라 늘어나는 것을 막을 수 없다. 반면 생체나이는 영양, 운동, 생활환경, 생활방식이나 습관 등에 의해 조절할 수가 있다. 즉 노화 속도를 늦출 수 있는 것이다. 노화예방의 권위 있는 학자들은 생체나이를 줄일 수 있는 것은 적절한 운동과 바른 영양 섭취의 실천 외에 아직까지 밝혀진 것이 없다는데 동의를 한다.

달력과 달력나이는 숫자에 불과하다.

 

규칙적인 운동과 영양의 균형적인 섭취보다 좋은 ‘불로초’는 없다. 이 불로초는 우선 각종 성인병을 예방 및 치료해 준다. 운동은 근육을 늘려 지방을 쓰게 만들고, 균형적인 식사는 나쁜 지방이 체내에 쌓이는 것을 막아준다. 또 심혈관계 자율신경계 내분비계 등이 너무 민감하고 부정적으로 반응하는 것을 억제해, 스트레스로부터 우리를 자유스럽게 한다. 왜냐하면 운동은 스트레스에 대한 면역을 강화시켜주기 때문이다.

정신적인 측면에서 우울증과 불안증에 걸릴 확률을 줄여준다. 아울러 뇌혈관과 뇌신경을 발달시켜 노화로 인해 정신기능이 떨어지는 것도 막아준다. 이렇게 좋은 운동과 바른 영양섭취도 잘못 실천하게 되면 오히려 독이 될 수 있다. ‘과유불급(過猶不及)’ 지나치면 아니함만 못한 것은 운동과 영양에도 적용이 된다. 다음에 제시될 내용들을 꼭 실천하여 건강하게 생체 나이를 젊게 할 수 있는 틀을 마련하길 바란다.

자신의 신체 및 건강 상태를 점검하라. 새해가 되거나 음력 설이 되면 건강을 위해 운동을 시작하려는 사람이 늘어난다. 하지만 자신의 몸 상태를 전혀 파악하지 않고 시작하는 사람이 대부분이다. 이는 자칫 잘못하면 부상이나 심지어는 죽음까지도 부를 수 있다. 자신의 몸 상태가 건강한지, 어떤 문제가 있는지는 의학적인 검사와 의사의 상담을 통해 파악해야 한다. 그런 다음 운동 계획에 대한 조언을 받고, 운동 관련 서적이나 운동 전문가를 통해 운동 계획을 점검한 후 시작하는 것이 바람직하다.

영양 섭취는 운동보다 중요하다. 운동은 분명 좋은 것이다. 하지만 운동만 하고 영양에 대해 신경을 쓰지 않는다면 오히려 운동이 스트레스와 피로를 가중시키는 악역을 맡게 된다. 운동은 근육에 스트레스와 피로를 주는 - 몸을 성장시키는 중요한 - 역할을 한다. 그로 인해 근세포들은 미세한 손상을 입게 되는데 이를 복구시키고 회복시켜주는 역할은 영양이 담당을 한다. 영양은 인체가 운동할 수 있도록 에너지를 공급하고, 근육을 성장시키고, 신진대사에 관여한다. 생체 나이를 줄이고 싶다면 이 공식을 기억하라. 영양 60%+운동 20%+휴식 20%=건강한 몸만들기+줄어드는 생체나이.

인간은 그가 먹은 것의 총합니다.

 

특정 질환과 천적인 운동 특정 질환을 앓고 있는 사람은 운동하는데 있어서 주의를 요한다. 운동은 특정 질환으로부터 벗어날 수 있게 해주는 반면 오히려 해가 되는 경우가 있으므로 이에 대해 각별히 신경을 써야 한다(이래서 운동 전 사전 의학 검사가 필요하다). 요통 환자에게 권장되는 운동은 수영이다. 자유형이나 배영은 좋지만 허리에 무리를 주는 접영이나 평영은 삼가는 게 좋다.

허리를 강화시키기 위해서는 반드시 복근운동과 허리 강화운동을 함께 해주어야 한다. 무릎이 아픈 사람은 과도한 걷기나 달리기는 금물이다. 대신 스키 머신(노르딕 머신이라고도 한다)을 이용하거나 다리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 한 다음 걷기나 달리기를 하는 것이 좋다. 골반과 허리근육이 약한 사람은 골프에 주의해야 한다. 자칫하면 요통 및 디스크, 피로골절 등에 걸릴 수 있기 때문이다. 이런 경우에는 반드시 중량 운동과 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 모두 기른 후에 골프를 하는 것이 좋다.

고혈압 환자는 가벼운 조깅이나 걷기를 규칙적으로 하는 게 바람직하다. 혈관내피세포에서 혈관확장에 중요한 역할을 하는 산화질소가 나오기 때문이다. 고혈압 환자에게는 중량 운동(Weight Training)이 좋지 않으나 일시적으로 힘을 써 무겁게 드는 것이 아닌, 가볍게 드는 중량운동은 도움이 된다. 심장병이나 혈관계통의 질환이 있는 사람의 경우는 급작스럽게 뛰거나 하는 운동은 좋지 않다. 일정한 속도와 거리, 방향으로 가볍게 하는 유산소운동이 어울린다.

나이에 맞는 운동 운동은 젊었을 때부터 해야 나이가 들어서도 효과를 볼 수 있다. 가장 운동이 필요한 시기는 20~30대이다. 10대에 하는 운동은 성장에 필요하지만, 건강 유지를 위해 운동을 규칙적으로 해야 할 시기는 20대부터다. 요즘은 40~50대들도 운동을 많이 한다. 젊었을 때부터 운동을 했다면 능력에 맞게 시간과 강도를 조절하면 된다. 

40세 이후에 운동을 시작하기로 한 사람은 처음부터 테니스와 같은 강도 높은 운동은 피하는 게 좋다. 가벼운 운동으로 시작해서 점차 강도를 높이는 것이 좋으므로 걷기와 가벼운 중량운동을 병행하는 것이 바람직하다. 그리고 젊었을 때 운동을 했던 사람이라도 나이가 들어서 운동을 중단하면 운동의 효과가 감소하므로 꾸준히 할 수 있도록 신경을 써야 한다.
 

세살 버릇 여든까지 간다. 운동과 영양섭취는 좋은 습관으로 만드는 것이 좋다.

                    
처음부터 무리하지 말 것. 운동을 시작하면 처음부터 무리하는 사람들이 많다. 이런 경우 대부분 중간에 포기를 하게 된다. 달리기를 주 운동으로 삼겠다는 사람은 처음부터 30분씩 뛰는 것이 아니라 일정기간은 걷기를 하고, 주마다 속도와 시간을 단계적으로 늘리는 것이 좋다. 한 계단씩 올라야지 처음부터 몇 계단씩 올라가면 계단을 다 오르기 전에 지쳐버린다는 것을 명심해야 한다.

지나친 것은 금물. 과식하면 탈이 나게 마련이다. 운동도 과도하게 하면 부상을 초래하고 피로가 가중될 수 있다. 이를 과훈련 증후군(Over-Training Syndrome)이라고 한다. 걷기는 매일 해도 되는 가벼운 운동에 속하지만 달리기는 1주에 이삼일 정도 반드시 쉬는 날이 있어야 한다. 건강을 생각하는 운동량의 예는 조깅, 30분, 주 3~4회가 적당하다. 개인의 목표나 체력에 따라 운동량이 조금씩 틀려지겠지만, 단계적으로 운동량에 대해 변화를 주어야 한다. 

대체적으로 70~80% 강도에 속하는 유산소 운동은 50분을 넘지 않는 범위에서, 70~80% 강도에 속하는 중량 운동은 최대 70분을 넘지 않는 범위 내에서 하는 것이 좋다. 그리고 반드시 운동을 하지 않고 스트레칭만 하면서 휴식을 취해야 하는 날이 있어야 한다.

호흡은 규칙적으로 호흡은 운동을 하는데 있어서 중요하다. 일반적으로 숨을 내쉴 때 숨을 들이쉴 때보다. 약 2배 정도 길게 하는 것이 바람직하다. 무산소 운동과 유산소 운동의 호흡 규칙은 약간의 차이가 있다. 무산소 운동인 중량 운동에서는 반드시 중량을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 중량을 내릴 때는 숨을 들이마셔야 한다. 달리기나 걷기 같은 유산소 운동은 몸 동작의 리듬에 맞춰 규칙적으로 호흡을 하면 된다. 

달리기를 할 때는 두 번 들이마시고, 두 번 내쉬거나 두 번 들이마시고, 한번 길게 내쉰다. 걷기를 할 때는 두 걸음 걸으면서 들이마시고, 네 걸음 걸으면서 한 번 내 쉬면 된다. 올바른 운동 순서 많은 사람들이 ‘운동의 순서’를 바르게 하지 못하는 경우가 허다하다. 이는 운동의 효과와 효율성을 떨어뜨리고, 부상을 초래하게 만드는 원인이 된다.

기본적인 운동의 순서는 ①준비운동(Warm Up 가벼운 걷기 5분) ②각 부위별 스트레칭 ③본 운동 ④정리운동(Cool Down 가벼운 걷기 5분) ⑤각 부위별 스트레칭 순이다. 본 운동의 내용이 유산소 운동과 무산소운동을 같이 해야 하는 경우라면 ①무산소운동 ②유산소운동 순으로 한다. 이는 에너지의 효율성과 운동의 효과를 극대화 시키기 위한 것이다.

준비운동은 체온을 올리는 단계이다. 반드시 준비운동을 거치고 나서 스트레칭을 해야 스트레칭 시의 부상을 예방을 할 수 있다. 이 두 단계를 운동의 준비단계로 볼 수 있지만 각각의 단계는 개별적으로 중요하다. 그리고 본 운동을 하고 나서 심장의 안정을 위해 반드시 정리 운동을 해야 한다. 심장은 갑자기 운동을 멈추는 것을 좋아하지 않는다. 숨을 천천히 고를 수 있도록 가볍게 정리 운동을 한 후 마지막으로 운동으로 쌓인 근육의 피로를 풀기 위해 부위별로 스트레칭을 해주면 된다. 끝으로 운동은 식사 후 1시간 후에 하는 것이 바람직하다(이 칼럼은 2004년 한국가스안전공사 1월호 사보에 실었던 필자의 칼럼을 수정보완 한 것입니다. - 푸샵).