건강에 대한 관심이 높아짐에 따라 관련 업종인 헬스케어, 건강식품, 휘트니스, 다이어트 시장은 점점 확대되고 있다. 건강에 대한 인식의 변화로 먹는 음식이 신경을 쓰고, 운동에 시간을 투자하는 사람들도 늘어나고 있다. 그러나 아직도 쫓기듯 바쁜 탓에 틀에 박힌 생활을 하는 사람들이 많은 것도 사실이다.
반대로 생활의 편리함으로 인해 움직임이나 운동과 거리가 먼 사람들도 있다. 두 가지 경우 모두 운동부족증(Hypokinesia: 운동기능감소증이라고도 하며 신체활동이 부족한데서 오는 여러가지 질환)에 빠지기 쉽다.
운동부족에 관한 예를 들어보자. 나는 꼼수다 31회에서 김어준 총수와 주진우 기자가 건강검진을 받았다고 밝혔다. 얼마 전 김어준 총수가 쓰러진 것 때문이기도 한데, 그간의 강행군으로 인해 나꼼수 4인방이 과로를 넘어 만성피로에 시달리고 있는 것으로 보인다.
특히 김용민PD는 수면까지 부족해 방송 중 졸기 일쑤다. 정봉주 의원도 31회에서는 목소리가 살짝 갈라져 있다는 것이 느껴진다. 이렇듯 나꼼수 4인방의 살인적인 스케쥴로 인해 운동이나 식사, 수면에 신경을 쓸 겨를이 없다보니 점점 피로가 누적되고 있는 상황인 것이다.
우리 몸은 오랫동안 운동부족 상태가 지속되면 만성적인 피로 증세를 보인다. 운동부족은 우리 몸이 필요로 하는 만큼의 산소를 충분히 공급하지 못해 신체의 기능을 저하시킨다. 신체의 모든 장기가 제 역할을 충분히 발휘하지 못하면 신체의 예비력에 감소가 나타나 일상적인 작은 일에서도 쉽게 피로감을 느끼게 되고 이것이 오랫동안 반복되면 만성피로에 빠지게 되는 것이다.
운동이 부족하다는 것은 상대적으로 육체적 스트레스에 노출되고, 쌓일 가능성이 높다는 것을 말한다. [피로는 간 때문이다? 천만의 말씀!! 피로 VS 만성피로증후군]에서도 밝혔듯이 궁극적인 원인은 결국 장기간의 육체적, 정신적 스트레스를 해소하지 못한데서 기인한 것이라 할 수 있다. 운동부족에 놓이게 된 상황이 인체엔 정신적, 육체적 스트레스로 다가오는 것이다.
피로에 대한 정의와 만성피로 자가진단법
만성피로 [慢性疲勞, chronic fatigue] 특정 질환이 없는 상황에서 피로 증세가 1개월 이상 지속되는 경우(방치하면 만성피로증후군으로 이어진다)
만성피로증후군 [慢性疲勞症候群, chronic fatigue syndrome] 피로 증세가 6개월 이상 만성적으로 지속하는 증세.
아래 항목 중 특별한 이유 없이 5가지 이상의 증상이 1개월 이상 지속됐다면 만성피로에 속함.[단 특별한 질환이 없다는 가정하에서임. 헬스조선 참고]
⊙ 충분이 쉬어도 여전히 피곤하다.
⊙ 잠을 자고 일어나도 상쾌하지 않고 어깨가 무겁게 느껴진다.
⊙ 피로 때문에 업무능률이 떨어진다.
⊙ 기억력이나 집중력도 떨어지는 것 같다.
⊙ 목 안이나 목 주변, 겨드랑이 부위가 이유 없이 아프다.
⊙ 특별한 외상이 없었는데 근육이나 관절부위가 수시로 아프다.
⊙ 가끔씩 원인을 알 수 없는 두통 때문에 고생한다.
⊙ 운동을 하면 하루 이상 심한 피로감이 계속된다.
⊙ 예전보다 이유 없이 식욕이 떨어졌다.
⊙ 얼굴에 기미가 생기거나 푸석푸석하다.
운동부족이 만성피로 주원인
충분한 수면에도 상쾌한 기분을 느끼지 못하고, 항상 머리가 무겁고 의욕이 생기지 않으며 자주 졸음이 온다. 눈이 쉽게 충혈되고 눈곱이 자주 끼며, 눈이 침침해지면서 따갑게 느껴진다. 이는 몸이 정신적, 육체적으로 모두 지쳐 있다는 신호인 동시에 운동이 부족한 상황을 뜻한다. 운동이 부족하게 되면 신체의 생리적 기능 저하가 일어 나는데 근육과 인대의 약화, 심박출량 감소, 폐기능의 감소, 수축기 혈압의 감소, 관절의 경직에 의한 신체활동의 제한 등이다.
이러한 신체의 생리적 기능 저하는 결국 만성피로를 야기시켜 집중력 장애, 두통, 인후통, 임파선 동통, 근육통, 관절통, 열감, 수면장애, 정신장애, 알러지, 복통, 체중감소, 피부발진, 흉통, 식은땀 등의 증세를 수반하게 된다. 게다가 만성피로에 빠져 있는 사람은 혈전 형성의 위험이 증가하고, 골밀도 손실이 증가해 골다공증 및 골절의 위험이 증가된다.
만성피로는 가정주부, 노인, 사무직 직장인, 장기 입원환자 등 규칙적으로 운동을 하지 않는 사람에게 나타나는 경우가 많다. 특히 사무 직군의 직장인들은 앉아서 일하는 시간이 많고, 컴퓨터 사용으로 인한 VDT 증후군이나 근골격계 질환 등으로 인해 피로를 느끼는 경우도 있다. 이 경우 근육의 통증을 유발시키기도 하는데, 적절한 통증 치료를 병행하면서 운동과 스트레칭 영양섭취에 신경을 써야 한다. 그렇지 않을 경우 만성화되어 쉽게 낫지 않아 고생을 하게 된다.
만성적 피로는 일시적 과로에 의해 나타나는 피로와는 달리 휴식이나 보신으로 쉽게 좋아지지 않는다. 휴식이나 영양섭취에 신경을 쓰면서 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 병행해야 한다. 규칙적인 운동은 신진대사기능을 높여주고 혈액순환을 촉진시켜 신체 구석구석까지 신선한 산소를 충분히 공급해준다. 이로 인해 몸 속에 쌓인 노폐물을 빠르게 제거하여 만성 피로에서 벗어날 수 있게 하는 것이다.
자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 운동을 처방 받아 남자는 3∼4개월 정도, 여자는 4∼5개월 정도 운동을 실시하면 만성피로에서 완전히 회복될 수 있는 것으로 전해진다. 이 때 주의할 것은 운동의 강도가 너무 높으면 오히려 만성피로를 악화시킬 수 있다는 것이다. 반드시 아주 낮은 단계에서부터 시작하되, 생활습관을 바꾸고, 식단에도 신경을 써야 한다.
만성피로 개선을 위한 운동
만성피로에 시달리는 사람은 운동의 강도를 아주 낮게 잡아 시작해야 한다. 운동의 강도가 너무 높거나 장시간 하게 되면, 오히려 더 피로해지고, 체력의 소모를 야기시켜 면역성을 떨어뜨린다. 게자가 자칫하면 관절이나 인대에 무리한 힘이 가해져 손상을 입을 수 있다.
그러므로 만성피로를 개선하기 위해 운동을 하기에 앞서 전문병원을 찾아 건강진단과 체력을 검사받고 전문가의 운동처방에 따라 규칙적으로 운동을 실시하는 것이 바람직하다.
■ 웨이트 트레이닝 등의 근력 강화 운동
만성피로를 호소하는 사람들은 대부분 근육이 위축되고 근기능이 저하되어 있는 경우가 많다. 그래서 비교적 낮은 강도로 근기능을 회복하는 운동을 해야 한다. 가정에서 아령을 사용하는 간단한 근력운동에서부터 시작하면 좋다. 초기엔 아주 가벼운 강도로 30분을 넘지 않는 수준에서 전체적으로 운동을 한다. 적응이 되고 몸에 무리가 없다고 판단이 되면 조금씩 늘리되 50분을 넘지 않는 게 좋다.
■ 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 개선하고 혈액순환을 촉진시키므로 만성피로에는 필수적인 운동이다. 걷기로 시작하되 최대 운동능력의 60∼75%(달리기 수준)에 이르도록 점진적으로 운동의 강도를 높인다. 운동시간은 15분에서 점차 증가하여 50분을 넘지 않도록 한다. 걷기일 경우 운동의 횟수는 주당 5∼6일, 달리기를 할 수 있을 정도로 체력이 붙으면 주 3~4일 정도 규칙적으로 실시한다.
■ 스트레칭
스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고, 이완시켜 주는 역할을 하므로 매일 하는 것이 바람직하다. 특히나 업무 중 틈틈히 목, 어깨(이 두 부위를 스트레스 근육 부위라고 한다), 허리를 위주로 전신부위로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 매 한시간마다 5분 정도는 하던 일을 멈추고 스트레칭을 해야 VDT 증후근 및 근골격계 질환 예방에도 좋다.
■ 운동순서와 주의사항
운동을 할 경우 운동 순서는 '준비운동(가벼운 걷기), 스트레칭→본운동(근력운동 -> 유산소운동)→정리운동(가벼운 걷기), 스트레칭'의 순서로 실시한다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람은 초기 운동에서는 몸을 풀어주는 준비운동, 스트레칭, 유산소 운동인 걷기만을 실시하는 것이 좋다. 근력운동은 2~4주 정도 후에 체력의 상태를 봐서 시작한다.
다시 한번 강조하지만 만성피로일 때 강도가 높은 운동은 상태를 더욱 악화시킬 수 있으므로 절대 무리하게 해서는 안된다.
운동을 할 때는 발에 잘 맞는 운동화를 신고, 체중이 많이 나갈 경우 관절에 무리가 따르지 않도록 쿠션이 있는 운동화를 선택한다. 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면 종류의 운동복을 입는 게 좋다. 운동은 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 좋으며, 식단에 반드시 신경을 써야 만성 피로에서 빨리 회복이 될 수 있다. [2004년에 작성된 칼럼을 대폭 수정했습니다]
만성피로는 인체가 보내는 신호입니다. 무시하지 마시고 적극 대처할 수 있길 바래요. 행복한 수요일 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
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