달리기를 말할 때 하고 싶은 통증 이야기.

새해가 되면 건강을 위해 반드시 하리라 결심하는 운동. 그 중 하나가 바로 

달리기(Running)

이미 달리기가 일상의 취미가 된 사람들이나 매니아들 중에는 새해 벽두부터 마라톤 대회 참가를 목마르게 기다렸을지도 모른다. 최근 조류독감 AI확산으로 인해 마라톤 대회들이 많이 취소 됐다고 하지만, 새해 첫 마라톤 대회는 여수에서 열렸다. 약 8천여명의 사람들이 참가한 제12회 여수 마라톤 대회. 풀코스 참가인원을 기준으로 하면 춘천국제마라톤, 서울중앙마라톤, 서울동아마라톤 대회에 이어 4번째 규모에 해당된다고 한다. 어제 기온이 10도 안팎이었으니 겨울 마라톤 치고는 달리기에 최상의 날씨였을 것이다. 다행이 사고나 부상자 없이 치러졌다고 한다. 

레이스의 기록을 단축시키지 못한다 해도 그건 뭐 어쩔 수 없지 않은가, 라는 생각을 달리면서 문득 한다. 나는 나름대로 나이를 먹었고, 시간은 정해진만큼의 몫을 받아간다. 누구의 탓도 아니다. 그것이 게임의 법칙인 것이다. 강이 먼 바다를 향해 흘러가는 것과 마찬가지다. - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서

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새해가 되면 꼭 결심하게 되는 운동, 달리기! (출처: 구글)

달리기는 일상에서 가장 간단하고 쉽게 할 수 있는 운동이다. 건강을 위해서든, 취미를 만들겠다는 생각에서든 혹은 대회 참가를 목표로 하든 ⁠무리하지 않는 범위 내에서 한다면 안전한 운동이기도 하다. 하지만 쉽고 간단한 달리기도 잘못하면 자칫 해가 될 수 있다. 특히 대회 참가로 인해 무리하게 연습을 하거나, 대회 중 오버페이스를 하게 되면 부상을 입을 수도 있다. 달리기를 할 때 일어날 수 있는 부상에 관한 이야기를 해보자. 

복부 통증

토요일 영화 OST로 다룬 <록키>. 주인공 록키가 챔피언과의 시합 준비를 위해 처음 시작한 훈련은 달리기였다. 하지만 오랜만에 하는 달리기였는지 달리는 도중에 보면 옆구리 통증 때문인지 옆구리를 만지면서 달린다. 이렇듯 달리기는 옆구리 등 복부 주위에 통증을 일으킬 수 있다. 통증의 주된 이유는 달리기 전, 준비운동이 충분치 않았기 때문이다. 심장은 관성 즉, 정지 또는 등속도 운동의 상태를 지속하려는 성질 크기 때문에 운동에 쉽게 적응하지 못하고 부담을 느낀다. 그래서 달리면서 호흡할 때 옆구리가 결리는 증상이 나타날 수 있다. 

록키가 달리기 훈련 중 복부 통증으로 인해, 복부를 만지며 살짝 고통스러워하고 있다. (출처: 영화 <록키>)

복부 통증의 다른 이유로는 음식물 섭취 시기와 관련이 있다. 록키는 달리기 직전에 날계란 5개를 먹는다. 달리기 전에 음식을 섭취하면 위장이 쑤시는 통증이 나타나기도 한다. 소화를 위해 위에 몰려야 할 혈액이 하체 근육들로 쏠리게 되면서 소화가 제대로 되지 않기 때문이다. 비단 달리기 뿐만이 아니라 모든 유산소 운동은 음식물 섭취 후에 바로 하는 것은 무리가 따른다. 

■ 예방 및 대처법

이러한 복통을 예방하기 위해서는 달리기 전에 충분한 준비운동을 하고, 식사나 음식물 섭취로부터 1시간이 지난 다음에 하는 것이 좋다. 만약 달리는 도중 복톡이 발생했다면 속도를 줄이고 호흡 조절을 해야 한다. 록키처럼 손으로 아픈 부위를 눌러주면 통증을 조금 줄일 수 있다. 

근육통 또는 근막통증

달리는 도중 발생하는 근육통은 주로 종아리에서 발생한다. 종아리 전체가 쑤시는 고통은 지나친 운동에 의한 정상적인 생리 현상이다. 근육이 수축하면 근육 내에는 일련의 변화, 즉 아데노신 3인산(ATP), 크레아틴인산(CP), 글리세롤의 분해 작용이 일어난다. 만약 운동 강도가 지나치면 혈액순환이 그에 미치지 못하므로 산소 공급이 부족해진다. 이로 인해 신경계통이 자극을 받기 때문에 통증이 발생한다. 

달리기 중 근육통을 예방하기 위해서는 종아리 스트레칭을 충분히 해주는 것이 좋다. (출처: 구글)

달리기 도중 점점 종아리 앞쪽(앞정강이근, 전경골근)이 뻑뻑해지면서 통증을 느끼고 발을 들어올리기 힘들어지기는 걸 경험할 수 있다. 이는 앞정강이근의 근막통증 즉, 근육이 경직되서 생기는 현상이다. 달리기를 시작하게 된 경우 적응 단계를 충분히 거치지 않고 무리하게 될 경우 근육은 스트레스를 받게 되는데, 과도할 경우 근육이 점점 경직된다. 

경직된 근육은 팽팽해져 신경을 건드리기 마련이다. 이로 인해 기능적인 문제가 발생하게 되면서 통증을 야기하거나 동작을 제한하게 된다. 초보자들이 경험하거나 혹은 평상시 앞정강이근이 경직되어 있는 상태로 지내다가 달리기를 시작할 경우 나타날 수 있다. 푸샵도 오랜만에 달리기를 하게 되면 겪는 증상이기도 하다.

■ 예방 및 대처법

평상시 충분한 스트레칭으로 종아리 근육을 부드럽게 만들어야 한다. 또한 등척성 운동과 같은 강화 운동으로 종아리 근육과 건을 강화시켜줘야 한다. 특히 달리기 도중 앞정강이근이 뻑뻑해져 동작을 제한하는 현상이 발생하면, 속도를 천천히 줄이고 걷기로 전환 후 멈춰 선 다음 앞정강이근 스트레칭을 해준 후 다시 달리면 된다. 경미한 경우는 이렇게 해결이 가능하지만, 경직성이 심한 경우는 앞정강이근 마사지나 적극적인 이완 치료 후 달리기를 해야 한다. 

앞정강이근 스트레칭 및 폼럴러 마사지 (출처: 구글)

가슴 통증

가슴 통증은 달리기의 강도가 높아 숨이 찰 때 발생하기도 하지만 겨울철의 경우는 기온 때문에 발생한다. 겨울에 달리기를 하다가 호흡이 가빠질 때 코로 호흡하지 않고 입으로 하게 되면 차가운 공기가 폐 속에 들어가게 된다. 그로 인해 폐혈관이 수축되고 혈액순환 장애가 발생하게 된다. 특히 오랜 시간 동안 달리기를 하면 심장 부위에 긴장 상태가 지속되기 때문에 통증이 동반된다. 

■ 예방 및 대처법

달리기 시 호흡은 반드시 코로 숨을 쉰다. 겨울철에 달리기를 하거나 마라톤 대회에 참가한 경우라면 보온에 신경을 쓴 후 달리기를 한다.

아킬레스건염 및 발바닥근막염(족저근막염)

아킬레스 힘줄 뒤에 있는 심근막과 힘줄조직 사이에 있는 미끄러운 막층과 결상조직이 손상되면 혈액순환 장애가 발생한다. 그로 인해 힘줄 주위와 조직에 염증으로 인한 손상이 발생하게 되는데, 이를 아킬레스건염이라고한다. 아킬레스건 주위에 통증이 발생하며, 아킬레스건이 부착된 발뒤꿈치뼈 주위로 통증이 발생할 수 있다. 이로 인해 발뒤꿈치뼈 정액낭염을 동반할 수 있다. 

아킬레스건염과 발바닥근막염은 종아리와 발바닥 근육을 충분히 스트레칭하지 않을 때 발생할 수 있다. (출처: 구글)

발바닥 근막은 일종의 부드러운 섬유조직이다. 이는 족궁의 정상적인 굴곡도를 유지할 수 있도록 돕는다. 발바닥 근막염 환자는 아침에 일어나거나 오랫동안 앉아 있다가 일어나 걸으면 격렬한 통증을 느끼게 된다. 그러나 조금 걷다보면 통증이 가라앉기 때문에 사람들은 크게 신경 쓰지 않는다. 하지만 통증을 느끼고도 계속 걷거나 달리면 증상이 악화된다. 

아킬레스건염의 원인은 과사용으로 인해 경직된 종아리 근육이 아킬레스건을 지속적으로 잡아당겨 생긴다. 또는 달리기를 하는 장소가 평탄하지 않거나 아스팔트와 같이 너무 딱딱한 곳에서 장기간 할 경우 이 증상이 발생할 수 있다. 발바닥 근막염의 원인은 평발, 발바닥 근력이 부족하거나 발바닥 근육이 경직되어 근막을 잡아당겨 발생한다. 전체적인 원인은 종아리와 발바닥 근육들이 경직되어 발생하며, 종아리 근육의 유연성이 떨어지는 경우 발생 빈도가 높을 수 있다. 

■ 예방 및 대처법

평상시 종아리 앞뒤 근육과 발바닥 근육을 스트레칭 시켜주는 것이 좋다. 통증이 처음 발생한 경우라면 의사의 진단을 받고 적절한 조치를 취하는 것이 좋다. 재 발생한 경우라면 걷거나 달리는 시간을 줄이고, 충분한 스트레칭과 근육 강화 운동을 한다. 통증 부위는 얼음으로 찜질해주면 좋다. 

발바닥 근육 강화 운동 및 스트레칭과 종아리 및 아킬레스건 스트레칭 (출처: 구글)

매일 달린다는 것은 나에게 생명선과 같은 것으로, 바쁘다는 핑계로 인해 건너뛰거나 그만둘 수는 없다. 만약 바쁘다는 이유만으로 달리는 연습을 중지한다면 틀림없이 평생 동안 달릴 수 없게 되어버릴 것이다. 계속 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만 달리는 것을 그만둘 이유라면 대형 트럭 가득히 있기 때문이다. 우리에게 가능한 것은 그 ‘아주 적은 이유’를 하나하나 소중하게 단련하는 일뿐이다. 시간이 날 때마다 부지런히 빈틈없이 단련하는 것.  - 무라카미 하루키의 <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기> 중에서

일요일 아침 자연을 탁 트인 풍경을 바라보며 달린다는 것은 무척이나 기분좋은 일이다.

푸샵은 수요일, 토요일, 일요일은 특별한 일이 없는 한 아침에 걷거나 달리기를 한다. 걷기는 꾸준히 해오고 있지만 바쁘다 보면 달리기는 거르기 십상이다. 무라카미 하루키의 말처럼 달려야 하는 이유는 아주 조금밖에 없지만, 걷거나 달리기를 그만둘 이유는 많다. 그 많은 이유들을 거부 하고 달리는 것은 뇌 기능이 좋아지고, 창의력이 올라가며, 건강에 도움이 되기 때문이다. 하지만 무엇보다 나를 기분 좋은 편안한 상태로 만들어주고 싶기 때문이다. 

걷기 운동을 하거나 달리다보면 통증을 경험하게 되기도 된다. 하지만 그것이 달리기를 중단하는 이유가 되지는 못한다. 관리만 잘한다면 부상과 통증 없이 즐겁게 오래 달릴 수 있기 때문이다. 새해 달리기나 걷기 운동을 시작했다면 꼭 통증에 관련된 내용과 예방 및 대처법을 숙지해 오래 즐길 수 있길 바란다.

주말은 잘 보내셨나요? 주말에 쌓인 피로가 있다면 점심 드시고 꼭 산책해보시길 바랍니다. ^^ 행복하고 건강한 월요일 시작하세요. 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
 

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