우리는 항상 몸을 움직이면서 살아가지만 대부분은 앉은 채로 생활한다. 고정된 자세와 얕은 호흡으로 자신도 모르게 근육을 긴장시킨 채 장시간을 보내는 것이다. 컴퓨터를 사용하며 장시간 앉아서 일하는 사무직 혹은 택시와 버스 운전기사, 장시간 서서 몸을 움직이며 일해야 요리사나 미용사, 택배 기사처럼 이 두 가지를 병행해야 하는 사람들, 그리고 헌재 재판관처럼 긴장도가 높은 가운데 앉아서 일해야 직업군에 있는 사람들. 결국 모든 사람은 일정한 형태의 자세로 장시간 앉거나 서 있는 상태로 일을 하며 하루를 보낸다.
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이렇게 바쁜 하루 일과 속에 몸 관리 조차 할 시간이 없다 보니 근골격계 통증에 시달리기 일쑤다. 근육이 경직돼 통증이 지속되면 근육의 기능이 저하된다. 기능이 저하된 상태로 오랜 시간이 지나면 골격 즉, 뼈의 구조 변화가 일어난다. 일자목, 일자허리와 같이 단순한 구조 변화부터 척추측만증이나 디스크 같이 문제가 심하게 발생할 경우, 수술을 해야 하는 상황도 발생한다. 무엇보다 통증으로 인해 삶의 질이 떨어진다.
스트레칭이란? 기분 좋게 펴주는 것
스트레칭의 목적은 근육, 힘줄, 근막, 관절 인대와 관절주머니의 탄력성을 증가시키는 것이다. 그리고 전반적으로 신경근 시스템을 안정화시키는 것을 목적으로 한다.
함께 사는 반려동물인 개나 고양이가 자고 일어나서 첫 번째로 하는 동작은 무엇일까? 아마도 몸을 쭉 펴는 일일 것이다. 뒤로 엉덩이를 쭉 빼고, 다시 앞으로 몸을 쭉 뺀 다음, 뒷다리를 하나씩 뒤로 해서 펴 주는 모습을 하루에도 종종 본 기억이 있을 것이다. 사람도 마찬가지인데 자고 있는 아기도 때때로 기지개를 켜거나 아침에 일어나면 본능적으로 기지개를 켠다. 장시간 같은 자세로 책상에 앉아 있다보면 무심코 기지개를 켤 때가 있다. 우리 몸은 본능적으로 근육을 늘려주는 것이 좋다는 걸 알고 있다. 기지개도 하나의 스트레칭이며, 스트레칭은 기분 좋게 근육을 펴주는 것에서 출발한다.
스트레칭은 일종의 유연 체조 같은 것이다. 스트레칭은 근육의 탄성을 사용하여 반동을 이용하는 탄성(Ballistic) 스트레칭, 근육의 탄성을 사용하지 않는 정적(Static) 스트레칭, 그리고 다양한 움직임을 이용하는 동적(Dynamic) 스트레칭으로 구분할 수 있다. 탄성 스트레칭은 근육의 탄성을 이용해 순간적으로 강한 힘을 근육에 가하기 때문에 근육 조직이 손상을 입을 위험이 있다. 그렇다고 탄성 스트레칭이 반드시 나쁘다는 이야기는 아니다. 탄성을 이용하더라도 자연스런 리듬에 맞춰 호흡을 조절하면 안전하게 할 수 있다.
스트레칭 할 때 중요한 것은 근육을 늘려주는 행동이며, 몸이 펴지는 것을 상쾌하게 느낄 수 있어야 한다. 이는 운동 전이나 달리기를 하기 전에 하는 스트레칭이라도 마찬가지다. 근육에 통증을 느낄 정도로 강하게 탄성을 이용하면 좋지 않다. 그리고 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고 유연성이 높아질 것이라는 생각은 착각이다. 무리한 동작은 근육에 통증을 줄 뿐이다.
어릴 적 태권도나 무용을 해본 사람은 다리 찢기의 고통을 경험한 적이 있을 것이다. 무리하게 위에서 누르거나 유연성을 키우기 위해 강제적으로 힘을 가하는 것은 인대나 근육에 손상을 가져온다. 아플 때까지 참아야 효과가 있다는 발상은 스트레칭 할 때 버려야 한다. 스트레스 지수가 정말 높은 시대를 살아가는 요즘, 자신의 컨디션에 맞춰 상쾌함을 느낄 수 있는 범위 안에서 천천히 근육을 이완시키는 것, 그리고 서서히 그 범위를 넓혀 가도록 하는 것이 건강을 지켜주는 비결이다. 그리고 나이를 되돌리고 싶다면 일상에서 하루 세번, 5분씩이라도 스트레칭 하길 바란다.
아래 이미지는 가장 경직되기 쉬운 목과 허리 주위 근육을 늘려주는 간단하면서도 중요한 스트레칭 동작이다.
■ 목 스트레칭: 1회당 10초~15초씩 지긋히 목 근육을 늘려준다. 2~3회 반복.
■ 허리 스트레칭: 허리 앞 뒤 근육을 늘려줄 때는 반동을 주지 않고 천천히 한다. 1회당 10초~15초씩, 2~3회 반복
■ 사무실 스트레칭: 의자에 앉아서 많은 시간을 보내야 하는 경우는 아래 이미지를 참고해서 스트레칭 하면 된다. 1회당 10초~15초씩. 2~3회 반복(나머지 동작을 보고 싶은 경우 클릭).
스트레칭을 하면 기분이 좋은 이유는 무엇일까?
근육을 충분히 움직이지 않으면 근육으로 가는 혈류가 감소되어 산소는 감소하고 이산화탄소 같은 대사산물이 축적된다. 스트레칭을 하면 산소가 부족한 혈액은 근육 밖으로 짜서 보내지고 산소가 풍부한 신선한 혈액으로 대체된다.
우리 몸은 산소를 원하기 때문에 근육도 신선한 산소를 공급해주면 좋다. 근육과 근막을 부드럽게 늘려주는 동시에 신선한 산소가 근육 속으로 들어가게 되면 기분이 좋아지는 건 당연한 일이다.
조금 더 전문적으로 이야기 하자면 근육은 액틴(Actin)과 마이오신(Myosin) 분자로 구성된 단백질 섬유로 이루어져 있다. 이 분자들은 다른 무엇보다도 특히 근육의 활동 정도에 따라 다양한 속도로 계속 서로 교류하고 연결된다. 즉, 활동하는 근육에서는 액틴과 마이오신 분자의 상호작용이 왕성하고 힘차다. 반면 쉬는 근육에서는 이들 분자의 활성이 완전히 멈추지는 않지만 느려진다. 느려진 분자 활동은 작지만 무시할 수 없는 정도의 긴장과 근육의 경직을 유발한다.
이때 몸을 스트레칭 하면 안정 시 분자 활동을 일시적으로 방해하고 근육이 활성화된다. 안정을 취하고 있을 때 느껴지는 긴장과 뻣뻣함은 서서히 나타나는 현상이지만, 스트레칭은 즉각적인 쾌감을 준다. 우리의 몸은 감각을 일깨워 자극을 주는 분자 활동을 좋아한다. 그리고 기분도 좋아진다. 이는 '정지시 강직(stationary rigidity, thixotrophy)' 원리의 한 가지 사례다.
1929년 데릭 데니 브라운(Derrick Denny-Brown) 박사는 '근육이 움직이지 않으려 하는 현상'이 있음을 알아내고 이를 '정지시 강직'이라 이름 지었다. 정지시 강직의 정도는 근육을 움직이지 않는 시간에 비례한다. 오래 움직이지 않을수록 이런 현상이 커지는 것이다. 반대로 자주 움직일수록 근육의 움직임이 더 쉬워진다. 운동선수들이 항상 몸을 단련하는 이유가 바로 이 때문이다. 마사지를 받으면 몸이 부드러워지면서 기운이 나고, 스트레칭을 하면 몸의 뻣뻣함을 풀어주고 기분이 좋아지는 이유도 모두 이 때문이다.
참고: 《스트레칭 테라피》, 《내 몸이 알고 싶다》
이번 주는 미세먼지;;;; 만큼이나 바쁘고 컨디션도 열악했던 관계로 포스팅이 쿨럭;;;; 브런치 작가 신청한 것이 덜컥, 되는 바람에 준비하느라 또 정신이 없었답니다. 오늘은 금요일이니 상쾌한 마음 더 상쾌해지게 스트레칭 쭉쭉 하시는 하루 되시길 바랍니다. (^▽^) 이상 푸샵이었습니다. ┌(ㆀ_ _)┐
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